হাঁটা শরীরচর্চার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি। আলাদা যন্ত্রপাতি বা জিমের প্রয়োজন নেই, নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী অল্প সময় দিয়েও শুরু করা যায়। কিন্তু সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন আসলে কত মিনিট হাঁটা প্রয়োজন?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। দ্রুত হাঁটা এর একটি সহজ উদাহরণ হতে পারে।
প্রতিদিন কত মিনিট হাঁটা উচিত
সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের লক্ষ্যকে সহজভাবে ভাগ করলে ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন হাঁটা যায়। CDC এর নির্দেশনায় এটিকে প্রাপ্তবয়স্কদের সাপ্তাহিক শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের একটি বাস্তব উপায় হিসেবে দেখানো হয়েছে।
তবে প্রতিদিন ঠিক ৩০ মিনিট হাঁটতেই হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। সপ্তাহজুড়ে সময় ভাগ করা যায় এবং একবারে পুরো সময় না পারলে ছোট ছোট সময়েও শারীরিক কার্যকলাপ করা যায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিয়মিত সক্রিয় থাকা।
৩০ মিনিট হাঁটলে শরীরে কী উপকার হয়
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ হৃদযন্ত্র, শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। WHO এর তথ্য অনুযায়ী, নিয়মিত সক্রিয় থাকা হৃদরোগ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো অসংক্রামক রোগ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এটি উদ্বেগ ও বিষণ্নতার উপসর্গ কমানো এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করার সঙ্গেও সম্পর্কিত।
CDC এর সাম্প্রতিক তথ্য অনুযায়ী, শারীরিক কার্যকলাপের কিছু উপকার দ্রুতই পাওয়া যেতে পারে। নিয়মিত সক্রিয় থাকা ঘুম ভালো করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।
ঘুমও সুস্থ জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বয়স অনুযায়ী ঘুমের প্রয়োজন জানতে OneLifeBD এর রাতে কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত লেখাটি পড়তে পারেন।
হাঁটা কি রক্তচাপের জন্য ভালো
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। WHO এর evidence based guideline এ প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতার মধ্যে cardiovascular health এবং hypertension এর ঝুঁকি কমার বিষয়টিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
তবে হাঁটার পাশাপাশি খাবারের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। বিশেষ করে অতিরিক্ত sodium রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এ বিষয়ে OneLifeBD এর প্রতিদিন কতটুকু লবণ খাওয়া উচিত লেখাটি দেখে নিতে পারেন।
ওজন কমাতে শুধু হাঁটাই কি যথেষ্ট
হাঁটার সময় শরীর শক্তি ব্যবহার করে, তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। তবে শুধু হাঁটলেই সবার ওজন কমবে এমন নিশ্চয়তা নেই। খাবারের মাধ্যমে কত ক্যালরি গ্রহণ করা হচ্ছে, মোট শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যক্তির শারীরিক অবস্থাও গুরুত্বপূর্ণ।
CDC এর তথ্য অনুযায়ী, শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের ক্যালরি ব্যবহারের পরিমাণ বাড়ায়। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণও গুরুত্বপূর্ণ এবং ওজন ধরে রাখতে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বিশেষ ভূমিকা রাখে।
১০ হাজার পা হাঁটা কি বাধ্যতামূলক
সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন অবশ্যই ১০ হাজার পা হাঁটতে হবে এমন লক্ষ্য WHO বা CDC এর মূল প্রাপ্তবয়স্ক activity guideline নয়। নির্দেশনাগুলো মূলত সময় ও কার্যকলাপের তীব্রতার ওপর গুরুত্ব দেয়।
তাই ১০ হাজার পা পূরণ না হওয়ায় হাঁটা অর্থহীন হয়ে যায় না। WHO স্পষ্টভাবে বলছে, কোনো শারীরিক কার্যকলাপ না করার তুলনায় অল্প পরিমাণ কার্যকলাপও ভালো।
নতুন হলে হাঁটা শুরু করবেন কীভাবে
অনেক দিন শরীরচর্চা না করলে প্রথম দিন থেকেই দীর্ঘ সময় দ্রুত হাঁটার প্রয়োজন নেই। ১০ থেকে ১৫ মিনিট আরামদায়ক গতিতে শুরু করে শরীর মানিয়ে নেওয়ার সঙ্গে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানো যেতে পারে। WHO ও CDC উভয় নির্দেশনাতেই কম সক্রিয় ব্যক্তিদের ছোট পরিমাণ activity দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর ধারণাকে সমর্থন করা হয়েছে।
হাঁটার সময় এমন গতি বেছে নেওয়া যেতে পারে যাতে শ্বাস কিছুটা দ্রুত হয় কিন্তু শরীরের ওপর অস্বাভাবিক চাপ না পড়ে। বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ করলে হাঁটা বন্ধ করে প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা নেওয়া উচিত।
ব্যায়াম ও শরীর সক্রিয় রাখার আরও তথ্য OneLifeBD এর ফিটনেস ও ব্যায়াম বিভাগে পাওয়া যাবে।
বাংলাদেশের জন্য হাঁটা কেন গুরুত্বপূর্ণ
বাংলাদেশেও শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা একটি জনস্বাস্থ্য বিষয়। WHO এর Bangladesh Physical Activity Profile 2024 অনুযায়ী, দেশের ১৮ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের আনুমানিক ২০.৩ শতাংশ পর্যাপ্ত শারীরিকভাবে সক্রিয় নন।
তাই হাঁটার জন্য সবসময় আলাদা ব্যায়ামের জায়গা প্রয়োজন এমন নয়। নিরাপদ পরিবেশ থাকলে কাছের গন্তব্যে হেঁটে যাওয়া, সন্ধ্যায় হাঁটা বা দিনের বিভিন্ন সময়ে কিছুটা বেশি চলাফেরা দিয়েও সক্রিয়তা বাড়ানো সম্ভব।
প্রতিদিনের ছোট হাঁটাই হতে পারে ভালো শুরু
সুস্থ থাকার জন্য একদিন অনেকক্ষণ হাঁটার চেয়ে নিয়মিত সক্রিয় থাকার অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ একটি ভালো প্রাথমিক লক্ষ্য, যা ৩০ মিনিট করে পাঁচ দিনে ভাগ করা যায়।
একদম নতুন হলে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী অল্প সময় দিয়ে শুরু করুন। কারণ স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরির ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপটি হতে পারে প্রথমবার হাঁটতে বের হওয়াটাই।