সারাদিনের কাজ শেষে ঘুম শুধু ক্লান্তি দূর করে না। পর্যাপ্ত ও ভালো মানের ঘুম মস্তিষ্কের কাজ, স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু সবার কি আট ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন, নাকি বয়স অনুযায়ী এই সময় পরিবর্তিত হয়?
CDC এর ঘুম বিষয়ক নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের বেশিরভাগের নিয়মিত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। তবে শুধু কতক্ষণ ঘুমালেন সেটিই নয়, ঘুমের মান এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচিও গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স অনুযায়ী কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত
সবার ঘুমের প্রয়োজন এক নয়। শিশু ও কিশোরদের শারীরিক এবং মানসিক বিকাশের কারণে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ঘুম প্রয়োজন।
CDC এর বয়সভিত্তিক নির্দেশনা অনুযায়ী, ৬ থেকে ১২ বছরের শিশুদের দৈনিক ৯ থেকে ১২ ঘণ্টা এবং ১৩ থেকে ১৭ বছরের কিশোরদের ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ১৮ থেকে ৬০ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত ৭ ঘণ্টা, ৬১ থেকে ৬৪ বছর বয়সীদের ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা এবং ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের সাধারণত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়।
নিয়মিত ঘুম কম হলে শরীরে কী হয়
এক রাত কম ঘুমালে পরদিন ক্লান্তি, ঝিমুনি বা মনোযোগের সমস্যা হতে পারে। কিন্তু নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হলে এর প্রভাব আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের National Heart, Lung, and Blood Institute বলছে, ঘুমের ঘাটতি শেখা, মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি, সিদ্ধান্ত নেওয়া এবং দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেওয়ার ক্ষমতায় সমস্যা তৈরি করতে পারে। দীর্ঘদিন ঘুমের ঘাটতির সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও স্ট্রোকের মতো স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্কও রয়েছে।
ঘুমের সঙ্গে রক্তচাপ ও হৃদযন্ত্রের সম্পর্ক কী
ঘুমের সময় শরীর হৃদযন্ত্র ও রক্তনালীর স্বাস্থ্য বজায় রাখার গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হলে উচ্চ রক্তচাপসহ হৃদযন্ত্রের বিভিন্ন সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে। CDC এর তথ্য অনুযায়ী, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।
তবে ভালো ঘুমই হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখার একমাত্র বিষয় নয়। খাবারে অতিরিক্ত সোডিয়ামও রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতিদিন কতটুকু লবণ খাওয়া উচিত এবং বেশি লবণ খেলে শরীরে কী হয় সেটিও জেনে রাখতে পারেন।
সাত ঘণ্টা বিছানায় থাকলেই কি যথেষ্ট
শুধু বিছানায় সাত বা আট ঘণ্টা কাটানো মানেই ভালো ঘুম নয়। বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া, ঘুমাতে দীর্ঘ সময় লাগা অথবা পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও সকালে সতেজ না লাগা ঘুমের মান ভালো না হওয়ার ইঙ্গিত হতে পারে।
NHLBI ঘুমের ঘাটতিকে শুধু কম সময় ঘুমানোর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখে না। ভুল সময়ে ঘুমানো, ভালোভাবে ঘুম না হওয়া এবং কোনো sleep disorder এর কারণে পর্যাপ্ত বা মানসম্মত ঘুম না হওয়াও এর অংশ।
ঘুম, মানসিক সুস্থতা এবং দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিয়ে আরও লেখা OneLifeBD এর জীবনযাপন বিভাগে পাওয়া যাবে।
ভালো ঘুমের জন্য রাতে কী করবেন
ভালো ঘুমের জন্য প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা কার্যকর। সপ্তাহান্তেও ঘুমের সময়সূচিতে খুব বড় পরিবর্তন না করাই ভালো।
NHLBI এর স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরামর্শ অনুযায়ী, শোবার আগের সময় শান্তভাবে কাটানো, উজ্জ্বল স্ক্রিনের আলো এড়িয়ে চলা, রাতে ভারী খাবার না খাওয়া এবং শোবার ঘর শান্ত, ঠান্ডা ও অন্ধকার রাখা ভালো ঘুমে সাহায্য করতে পারে। ক্যাফেইনের প্রভাব আট ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, তাই বিকেলের শেষ দিকে বা রাতে কফি পান করলে কারও কারও ঘুমে সমস্যা হতে পারে।
কখন ঘুমের সমস্যা নিয়ে চিকিৎসকের কাছে যাবেন
মাঝেমধ্যে এক দুই রাত ভালো ঘুম না হওয়া অস্বাভাবিক নয়। কিন্তু নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হলে, বারবার ঘুম ভেঙে গেলে, পর্যাপ্ত সময় ঘুমিয়েও প্রচণ্ড ক্লান্তি থাকলে অথবা দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত।
জোরে নাক ডাকার সঙ্গে ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসার মতো সমস্যা থাকলেও অবহেলা করা উচিত নয়। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক sleep apnea সহ বিভিন্ন ঘুমের সমস্যা শনাক্ত করতে sleep test বা অন্য পরীক্ষা করতে পারেন।
ভালো ঘুমের শুরু হোক ছোট অভ্যাস থেকে
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিয়মিত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম একটি ভালো লক্ষ্য, তবে বয়স ও ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন কিছুটা আলাদা হতে পারে। পর্যাপ্ত সময়ের পাশাপাশি ঘুমের মানও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
একই সময়ে ঘুমানো, রাতে ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলা, শোবার আগে স্ক্রিনের ব্যবহার কমানো এবং ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করার মতো ছোট অভ্যাস দিয়ে শুরু করা যায়। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য খাবার, শারীরিক সক্রিয়তা এবং ঘুম তিনটিকেই গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন।