রান্নায় লবণ ছাড়া খাবার অনেকের কাছেই অসম্পূর্ণ মনে হয়। কিন্তু সমস্যা শুধু ভাতের সঙ্গে আলাদা করে লবণ খাওয়ায় নয়। রান্নার লবণ, আচার, চানাচুর, চিপস, সস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস এবং বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার মিলিয়ে অজান্তেই দৈনিক লবণ গ্রহণ প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি হয়ে যেতে পারে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সর্বশেষ নির্দেশনা অনুযায়ী, অতিরিক্ত sodium গ্রহণের প্রধান স্বাস্থ্যঝুঁকি হলো রক্তচাপ বেড়ে যাওয়া। দীর্ঘমেয়াদে এটি হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই সুস্থ মানুষেরও প্রতিদিন কতটুকু লবণ খাচ্ছেন সে বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি।
প্রতিদিন কতটুকু লবণ খাওয়া উচিত
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO প্রতিদিন ৫ গ্রামের কম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এটি প্রায় এক চা চামচের সমান, তবে এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই পরিমাণের মধ্যে সারাদিনের সব খাবার থেকে পাওয়া লবণ অন্তর্ভুক্ত।
অর্থাৎ রান্নায় এক চা চামচ লবণ ব্যবহার করার পর আলাদাভাবে সস, আচার বা নোনতা খাবার খেলে মোট পরিমাণ সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে। শিশুদের ক্ষেত্রে সর্বোচ্চ গ্রহণের পরিমাণ প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে কম এবং তাদের শক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী নির্ধারণ করা হয়।
লবণ আর সোডিয়াম কি একই জিনিস
লবণ এবং sodium এক জিনিস নয়। সাধারণ খাবার লবণের প্রধান উপাদান sodium chloride এবং লবণের ওজনের প্রায় ৪০ শতাংশ sodium। WHO এর হিসাবে ৫ গ্রাম লবণে প্রায় ২০০০ মিলিগ্রাম sodium থাকে।
তাই প্যাকেটজাত খাবারের লেবেলে শুধু “salt” না খুঁজে sodium এর পরিমাণও দেখা প্রয়োজন। কোনো খাবার দেখতে খুব নোনতা না হলেও তাতে উল্লেখযোগ্য sodium থাকতে পারে।
বেশি লবণ খেলে শরীরে কী হয়
অতিরিক্ত sodium শরীরে রক্তচাপ বাড়ানোর সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত। WHO এর তথ্য অনুযায়ী, sodium গ্রহণ কমালে প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তচাপ কমতে পারে এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক ও করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
বাংলাদেশের জন্য বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বাংলাদেশের উচ্চ রক্তচাপ ব্যবস্থাপনা নির্দেশিকাতেও দৈনিক মোট লবণ ৫ গ্রামের নিচে রাখার কথা বলা হয়েছে এবং খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত কাঁচা লবণ না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
অজান্তে কোন খাবার থেকে বেশি লবণ আসে
শুধু লবণের কৌটাই sodium এর উৎস নয়। WHO বলছে, পাউরুটি, বিভিন্ন salty snacks, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং সসের মতো খাবারেও উল্লেখযোগ্য sodium থাকতে পারে।
বাংলাদেশের খাদ্যাভ্যাস বিবেচনায় আচার, চানাচুর, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, বিভিন্ন সস এবং প্যাকেটজাত নোনতা খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা বুদ্ধিমানের কাজ। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় nutrition label দেখে কম sodium থাকা পণ্য বেছে নেওয়ার অভ্যাসও কাজে আসতে পারে।
প্রতিদিনের খাবারে লবণ কমাবেন কীভাবে
লবণ একদিনে খুব বেশি কমিয়ে খাবার বিস্বাদ করার প্রয়োজন নেই। রান্নায় ধীরে ধীরে লবণ কমানো, খাবারের টেবিলে আলাদা লবণ না রাখা এবং আচার, সস ও অতিরিক্ত নোনতা খাবার কমানো দিয়ে শুরু করা যায়। স্বাদের জন্য লেবু, বিভিন্ন মসলা ও প্রাকৃতিক herbs ব্যবহার করা যেতে পারে।
একই সঙ্গে ফল, শাকসবজি ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে দৈনন্দিন খাদ্যের বড় অংশ করা ভালো। স্বাস্থ্যকর খাবার ও পুষ্টি সম্পর্কে আরও লেখা OneLifeBD এর খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগে পাওয়া যাবে।
অল্প পরিবর্তনেই কমতে পারে লবণ গ্রহণ
লবণ শরীরের জন্য সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গ্রহণই সমস্যার কারণ। প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য হওয়া উচিত সব উৎস মিলিয়ে দৈনিক ৫ গ্রামের কম লবণ রাখা।
তাই শুধু রান্নায় দেওয়া লবণের হিসাব নয়, প্যাকেটজাত খাবার, সস, আচার ও snacks থেকেও কতটা sodium আসছে সেটি বিবেচনা করুন। ছোট এই অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।