অফিসে কম্পিউটারের সামনে কাজ, পড়াশোনা, টেলিভিশন দেখা কিংবা মোবাইল ব্যবহারের কারণে আমাদের অনেকের দিনের বড় একটি অংশ বসেই কাটে। তাই নিয়মিত নড়াচড়ার অভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শারীরিক কর্মকাণ্ড ও বসে থাকার নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘ সময় বসে থাকা কমিয়ে সেই সময়ের কিছু অংশ শারীরিক কর্মকাণ্ডে ব্যয় করা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
নিয়মিত হাঁটার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উপকারিতা জানতে OneLifeBD এর প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটার উপকারিতা সম্পর্কিত লেখাটিও পড়তে পারেন।
দীর্ঘ সময় বসে থাকা কেন চিন্তার বিষয়?
বসে থাকলেই শরীরের ক্ষতি হবে বিষয়টি এমন নয়। মূল সমস্যা হলো দিনের বড় অংশ খুব কম নড়াচড়ার মধ্যে কাটানো এবং দীর্ঘ সময় একই অবস্থায় থাকা।
WHO এর শারীরিক কর্মকাণ্ড সম্পর্কিত তথ্য অনুযায়ী, অতিরিক্ত বসে থাকার অভ্যাস হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন প্রতিকূল স্বাস্থ্য ফলাফলের সঙ্গে সম্পর্কিত।
তাই শুধু সকালে বা বিকেলে কিছুক্ষণ ব্যায়াম করাই যথেষ্ট ভাবা ঠিক নয়। দিনের বাকি সময়েও দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে নড়াচড়া করা গুরুত্বপূর্ণ।
ছোট হাঁটার বিরতি নিয়ে গবেষণায় কী পাওয়া গেছে?
এ বিষয়ে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য পাওয়া গেছে দীর্ঘ সময় বসার মাঝে শারীরিক কর্মকাণ্ডের বিরতি নিয়ে করা একটি systematic review ও meta analysis থেকে।
গবেষকেরা মোট ৫৩টি গবেষণা পর্যালোচনা করেন এবং ৩৯টির তথ্য বিশ্লেষণে অন্তর্ভুক্ত করেন। এতে দীর্ঘ সময় বসে থাকার পরিবর্তে ছোট শারীরিক কর্মকাণ্ডের বিরতির প্রভাব পরীক্ষা করা হয়।
ফলাফলে দেখা যায়, একটানা বসে থাকার তুলনায় নিয়মিত ছোট activity break খাবারের পর রক্তে glucose ও insulin এর প্রতিক্রিয়া কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল।
বিশেষ করে হাঁটার বিরতি অন্যান্য কিছু activity mode এর তুলনায় glucose এবং insulin response এর ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর ফল দেখিয়েছে বলে গবেষকেরা উল্লেখ করেছেন।
কতক্ষণ পর পর উঠে হাঁটবেন?
গবেষণাটির বিভিন্ন subgroup বিশ্লেষণে ১৫ থেকে ২০ মিনিট পরপর বসা ভাঙলে glucose এবং insulin response এর ক্ষেত্রে তুলনামূলকভাবে বড় পরিবর্তন দেখা গেছে।
তবে এর অর্থ এই নয় যে প্রত্যেক মানুষকে ঠিক ১৫ বা ২০ মিনিট পরপর উঠে হাঁটতেই হবে। এটিকে এখনো সবার জন্য নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য নির্দেশনা বলা যায় না।
কারণ গবেষণাগুলোর বড় অংশ স্বল্পমেয়াদি পরীক্ষার ওপর ভিত্তি করে করা হয়েছে। দীর্ঘমেয়াদে ঠিক কতক্ষণ পরপর হাঁটা সবচেয়ে কার্যকর, সেটি জানতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
বাস্তব জীবনে তাই ঘড়ি ধরে হাঁটার পরিবর্তে দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থেকে সুযোগ পেলেই কয়েক মিনিট দাঁড়ানো বা হালকা হাঁটার অভ্যাস করা যেতে পারে।
বিশেষ করে খাবারের পরে হাঁটার সময় ও সম্ভাব্য উপকারিতা জানতে OneLifeBD এর খাওয়ার পর হাঁটার উপকারিতা সম্পর্কিত গবেষণাভিত্তিক লেখাটি পড়তে পারেন।
সকালে ৩০ মিনিট হাঁটলেই কি যথেষ্ট?
সকালে বা বিকেলে ৩০ মিনিট হাঁটা নিঃসন্দেহে ভালো অভ্যাস। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে এরপর দিনের বাকি সময় একটানা বসে থাকাকে গুরুত্ব দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
CDC এর প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ডের নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের লক্ষ্য রাখা উচিত।
একই সঙ্গে দৈনন্দিন জীবনে বেশি নড়াচড়া এবং কম সময় বসে থাকার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। অর্থাৎ নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি দিনের মধ্যে ছোট ছোট নড়াচড়াও গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরচর্চা, হাঁটা এবং দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ড সম্পর্কে আরও তথ্য OneLifeBD এর ফিটনেস ও ব্যায়াম বিভাগে পাওয়া যাবে।
অফিসে সহজে কীভাবে অভ্যাসটি করবেন?
দীর্ঘ সময় ডেস্কে কাজ করলে মাঝেমধ্যে উঠে পানি নিতে যাওয়া, কয়েক মিনিট হাঁটা কিংবা ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে থাকা দৈনন্দিন নড়াচড়া বাড়ানোর সহজ উপায়।
একবারে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করতে না পারলেও সারাদিনের মধ্যে এমন ছোট ছোট শারীরিক কর্মকাণ্ড যোগ করা সম্ভব। এজন্য আলাদা ব্যায়ামের সরঞ্জামেরও প্রয়োজন হয় না।
CDC এর শারীরিক কর্মকাণ্ডের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কিত তথ্য থেকেও বোঝা যায়, নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস, ঘুম এবং জীবনযাত্রা সম্পর্কিত আরও তথ্য OneLifeBD এর জীবনযাপন বিভাগে পাওয়া যাবে।
কারা একটু বেশি সতর্ক থাকবেন?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য অল্প সময় দাঁড়ানো বা হালকা হাঁটা সহজ শারীরিক কর্মকাণ্ড। তবে গুরুতর হৃদরোগ, শ্বাসকষ্ট বা চলাফেরার সমস্যা থাকলে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী চলা গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটার সময় বুকব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিলে হাঁটা বন্ধ করে প্রয়োজন অনুযায়ী দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া উচিত।
শেষ কথা
দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকার পরিবর্তে দিনের মধ্যে ছোট ছোট হাঁটার বিরতি রাখা ভালো অভ্যাস হতে পারে। গবেষণায় বিশেষ করে glucose ও insulin response এর ক্ষেত্রে উপকারের ইঙ্গিত পাওয়া গেছে।
তবে ঠিক ১৫ বা ২০ মিনিট পরপর উঠতেই হবে এমন স্থায়ী নিয়ম এখনো নেই। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থাকাই সহজ লক্ষ্য।