শরীর সুস্থ রাখতে সব সময় জিমে যাওয়া বা কঠিন ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয় না। নিয়মিত হাঁটা দৈনন্দিন জীবনে শরীরকে সক্রিয় রাখার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি। বিশেষ করে একটু দ্রুত গতিতে হাঁটলে হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং এটি মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের অংশ হতে পারে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শারীরিক কর্মকাণ্ডের নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড করা উচিত। অর্থাৎ সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটা ১৫০ মিনিটের লক্ষ্যে পৌঁছানোর একটি সহজ উপায় হতে পারে।
নিয়মিত হাঁটা ও শরীরচর্চা নিয়ে আরও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে OneLifeBD এর ফিটনেস ও ব্যায়াম বিভাগ দেখতে পারেন।
৩০ মিনিট হাঁটার বিশেষত্ব কোথায়?
প্রতিদিন ঠিক ৩০ মিনিট হাঁটতেই হবে এমন কোনো কঠোর নিয়ম নেই। মূল লক্ষ্য হলো সপ্তাহজুড়ে শরীরকে পর্যাপ্ত সক্রিয় রাখা।
CDC এর প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ডের নির্দেশনা অনুযায়ী, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার কর্মকাণ্ড করা যেতে পারে। উদাহরণ হিসেবে ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন দ্রুত হাঁটার কথা বলা হয়েছে। চাইলে এই সময়কে দিনের মধ্যে ছোট ছোট অংশেও ভাগ করা যায়।
যারা দীর্ঘদিন নিয়মিত ব্যায়াম করেননি তারা প্রথম দিন থেকেই ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার চাপ না নিয়ে অল্প সময় দিয়ে শুরু করতে পারেন।
হৃদযন্ত্রের জন্য হাঁটা কেন উপকারী?
নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটার সময় শরীরের বিভিন্ন পেশি কাজ করে, হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং শরীরের সামগ্রিক কর্মকাণ্ড বৃদ্ধি পায়।
CDC এর শারীরিক কর্মকাণ্ডের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কিত তথ্য অনুযায়ী, নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কে আরও লেখা OneLifeBD এর রোগ ও স্বাস্থ্য বিভাগে পাওয়া যাবে।
তবে কারও উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ থাকলে হাঁটাকে ওষুধ বা চিকিৎসার বিকল্প ভাবা যাবে না। চিকিৎসকের দেওয়া ওষুধ নিজের সিদ্ধান্তে বন্ধ করাও ঠিক নয়।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে হাঁটার ভূমিকা
নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। যারা ইতিমধ্যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত, তাদের ক্ষেত্রেও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
তবে শুধু হাঁটলেই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে থাকবে এমন ধারণা ঠিক নয়। খাবার, ওষুধ, শরীরের ওজন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
সুষম খাবার ও পুষ্টি সম্পর্কে আরও জানতে OneLifeBD এর খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগ পড়তে পারেন।
ওজন নিয়ন্ত্রণে ৩০ মিনিট হাঁটা কতটা কাজে আসে?
হাঁটার সময় শরীর শক্তি ব্যবহার করে। ফলে নিয়মিত হাঁটা দৈনিক শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং শক্তি ব্যয় বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
তবে প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটলেই সবার ওজন কমবে এমন নিশ্চয়তা নেই। একজন মানুষ কতটা খাবার খাচ্ছেন, দৈনিক কতটা সক্রিয় থাকছেন, ঘুম কেমন হচ্ছে এবং শরীরের অন্যান্য বিষয়ের ওপরও ওজনের পরিবর্তন নির্ভর করে।
তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য হাঁটার পাশাপাশি সুষম খাবার ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
ঘুম ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব
হাঁটা শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, মানসিক সুস্থতার জন্যও উপকারী হতে পারে। CDC জানায়, শারীরিক কর্মকাণ্ড ঘুমের মান উন্নত করতে এবং স্বল্পমেয়াদে উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড বিষণ্নতার ঝুঁকি কমানোর সঙ্গেও সম্পর্কিত। তবে দীর্ঘদিন ধরে মন খারাপ, অতিরিক্ত উদ্বেগ বা অন্য কোনো মানসিক সমস্যা থাকলে শুধু হাঁটার ওপর নির্ভর করা উচিত নয়।
মানসিক সুস্থতা, ঘুম এবং দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিয়ে আরও তথ্য OneLifeBD এর জীবনযাপন বিভাগে পাওয়া যাবে।
হাঁটার গতি কেমন হওয়া উচিত?
সব হাঁটা একই মাত্রার ব্যায়াম নয়। স্বাস্থ্য উপকারের জন্য দ্রুত হাঁটা মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের একটি পরিচিত উদাহরণ।
সহজভাবে বোঝার একটি উপায় হলো হাঁটার সময় আপনার শ্বাস স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা দ্রুত হবে এবং শরীর গরম অনুভূত হতে পারে।
NHS এর হাঁটা সম্পর্কিত স্বাস্থ্য নির্দেশনায় বলা হয়েছে, প্রতিদিন মাত্র ১০ মিনিটের দ্রুত হাঁটাও উপকারী হতে পারে এবং এটি সাপ্তাহিক শারীরিক কর্মকাণ্ডের লক্ষ্যের অংশ হিসেবে গণ্য হয়।
তাই প্রথম দিন থেকেই ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে হতাশ হওয়ার কারণ নেই। ১০ বা ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে।
বাংলাদেশের আবহাওয়ায় হাঁটার সময় কী খেয়াল রাখবেন?
বাংলাদেশে বছরের বড় একটি সময় গরম এবং আর্দ্র আবহাওয়া থাকে। প্রচণ্ড রোদ ও গরমের মধ্যে দীর্ঘ সময় হাঁটলে শরীরে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। তাই সকাল বা বিকেলের তুলনামূলক আরামদায়ক সময় বেছে নেওয়া সুবিধাজনক।
হাঁটার সময় আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন। দীর্ঘ সময় হাঁটলে প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য সমতল ও নিরাপদ জায়গা বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
কারা হাঁটা শুরু করার আগে সতর্ক হবেন?
বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য হাঁটা সহজ ধরনের শারীরিক কর্মকাণ্ড। তারপরও সবার শারীরিক অবস্থা এক নয়।
হৃদরোগ, গুরুতর শ্বাসকষ্ট, চলাফেরায় সমস্যা বা দীর্ঘমেয়াদি জটিল রোগ থাকলে নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা ভালো।
হাঁটার সময় হঠাৎ বুকব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যা হলে হাঁটা বন্ধ করে দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া উচিত।
প্রতিদিনই কি ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে?
না। ৩০ মিনিট করে প্রতিদিন হাঁটা বাধ্যতামূলক নয়। সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটলে মোট ১৫০ মিনিট হয়। আবার নিজের সুবিধা অনুযায়ী এই সময় অন্যভাবেও ভাগ করা যায়।
মূল বিষয় হলো নিয়মিত থাকা। একদিন অনেকক্ষণ হাঁটার পর কয়েক দিন একেবারেই নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত শরীরকে সক্রিয় রাখার অভ্যাস তৈরি করা ভালো।
শেষ কথা
প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা কোনো জাদুকরী চিকিৎসা নয়। তবে নিয়মিত দ্রুত হাঁটা সপ্তাহে প্রয়োজনীয় শারীরিক কর্মকাণ্ডের লক্ষ্য পূরণের একটি সহজ এবং কম খরচের উপায়।
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, ঘুম, মানসিক সুস্থতা এবং দীর্ঘমেয়াদি কিছু রোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ডের সম্পর্ক রয়েছে। একবারে ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে ১০ থেকে ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিয়মিত শরীরকে সক্রিয় রাখা।
2 thoughts on “প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটলে শরীরে কী পরিবর্তন হতে পারে?”